維他命D
維他命D是一種「陽光」維他命，我們可以在陽光下免費獲得。
但維他命D有什麼用呢？除了曬太陽，我怎麼攝取它？
維他命D是一種脂溶性維生素，可促進鈣的吸收，調節骨骼生長，在免疫功能中起重要作用。
維他命 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）是最常見的兩種形式。
當有害細菌、真菌和病毒進入我們身體時，我們的身體擁有自然殺傷細胞和巨噬細胞，以及其他免疫細胞，能夠識別、吞噬和破壞病原體。他們就像是為了摧毀敵人的營地而戰鬥的士兵。
當先天免疫系統被激活時，維他命D與某些細胞結合，增強它們表達、轉化和促進殺滅病原體的效率，從而幫助先天免疫系統殺死病毒。
後天免疫系統的細胞產生細胞因子—是種吸引更多免疫細胞並引發炎症的小蛋白質。但有時，細胞因子可能會變得過多而產生「細胞因子風暴」。發生細胞因子風暴時，免疫細胞會擴散到受感染的身體部位並攻擊本是健康的組織。
維他命 D 能結合後天免疫系統的細胞來提供抗炎作用。維他命 D 可以鎮靜後天免疫系統，使細胞產生更少的細胞因子，減少炎症和發生細胞因子風暴的可能性。
新冠肺炎和維他命D
COVID-19 (SARS-CoV-2) 新冠肺炎病毒會誘導細胞因子產生和發炎反應。高水平的細胞因子風暴綜合症可能是 COVID-19 疾病嚴重程度的關鍵標誌之一，如上所述，維他命D可以降低細胞因子風暴的可能性。有充分證據表明，維生素 D 對於正常的免疫和肺功能、對抗病原體和預防自身免疫性疾病至關重要。
最新研究發現，維他命 D 水平與感染 SARS-CoV-2 和感染者患嚴重疾病的風險之間存在負相關關係，即維他命 D 水平愈低，感染新冠肺炎及患嚴重疾病的風險愈高。
缺乏維他命 D 的人患 COVID-19 (SARS-CoV-2) 重症或危重症的可能性要高出 14 倍。維他命 D 水平不足的患者死亡率為 25.6%，而維生素 D 水平充足的患者死亡率只為 2.3%。
而維他命 D 補充劑則可透過保持免疫系統平衡來預防急性呼吸道感染。
如何攝取維他命D
當我們的身體在陽光下時，來自陽光的紫外線 B (UVB) 輻射會觸發皮膚形成維他命 D3，我們的身體懂得自我平衡，不會因曬太長時間導致累積過量的維他命D。
注意: UVB是不能穿透玻璃進入室內的，所以曬太陽不可留在室內。而塗防曬乳也會阻擋 UVB 進入皮膚，所以建議大家只塗臉部好了，手腳留些空間讓皮膚為你製造維他命D吧！
除了走出室外暴露在陽光下，我們還可以通過飲食獲得維他命D。維他命 D3 僅存在於動物源性食物中，而 D2 主要來自植物源食物。
每日基本攝取量
最好攝取維他命 D的方法當然是從天然的食物和曬太陽。
一個澳洲的研究建議，在沒塗抹防曬品的情況下，於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘，即可獲得足夠的維他命D。如果曝曬超過15分鐘之後，陽光就會把皮膚底下已生成的維他命D轉化成其他的物質，然後代謝掉，所以有效吸收時間為15分鐘。
每日建議從食物中攝取維生素 D 的量為每天800 IU (20 mcg)。
若你不可得到足夠的陽光，你的攝取量可能要增加至每日1,000 IU (25 mcg)。
由於維他命 D 是脂溶性的，因此最好與含有一些脂肪的膳食或食物一起進食。
若你正在考慮進食維他命 D補充劑，也要必須注意不要過量攝取。最好的方法是先抽血檢查自己血液裡的維他命D水平才決定進食補充劑的分量。
