維他命C與皮膚健康解碼

食維C變靚啲

你知道你的身體在哪裡儲存最多維他命 C嗎？你的大腦、肺部、胃部？答案是你的皮膚！

維他命 C在真皮和表皮中的含量是最高的 [1][2]。

讓我們來了解維他命 C對皮膚健康的關連，尤其是對濕疹患者的作用，以及維他命 C是如何幫我們美白皮膚。

在深入了解維他命 C 和皮膚健康的奧秘之前，讓我們先從認識皮膚的結構開始。

皮膚結構基礎

我們的皮膚包含兩個主要層—表皮層 (epidermis) 和真皮層 (dermis) [3][4]。表皮層是負責屏障功能的上層，而真皮層是結構和營養支持的下層。

表皮層厚度為 0.1 毫米至 0.6 毫米 [5]，主要包含產生結構蛋白角蛋白(keratin) 的角質形成細胞 (keratinocytes)(90-95%)，構成表皮屏障 (epidermal barrier)[6]。黑色素細胞 (Melanocytes)也存在這層，以產生黑色素
(melanin)。黑色素是一種化合物，吸收紫外線能量，來保護下層組織免受損傷[7]。

真皮層較厚，視乎身體部位，深度從 0.3 毫米到 4 毫米不等，通常比上表皮層厚10 倍 [8]。這層的 75%重量都是膠原蛋白：一種細胞外的蛋白質，可為皮膚提供結構支撐和彈性。成纖維細胞 (fibroblasts) 就是負責合成膠原蛋白的細胞 [6]。

皮膚中維他命C的生理學

正如我們在一開始提到，我們的皮膚較身體其他組織相比，維他命 C在皮膚的濃度要高得多 [1][2]。正常皮膚會積極地從循環中累積維他命 C。在上表皮層中發現的維他命 C比在真皮中更多，差異為
2-5 倍 [10]。

然而，衰老會導致皮膚（表皮和真皮層）中維他命 C含量下降 [11][12][13]。過度暴露於紫外線、香煙煙霧和臭氧等污染物也會降低維他命 C 的含量 [1][2][6][14]。

維他命C在皮膚中的作用

維他命 C，又稱抗壞血酸，是有名的抗氧化劑，可保護細胞免受氧化傷害，維他命 C也負責膠原蛋白合成，是皮膚健康的重要分子[15][16]。

1. 光線防護

雖然維他命 C不能作為防曬來阻擋紫外線UVA 或 UVB，維他命 C的抗氧化活性可以防止因紫外線引起的自由基傷害 [17]。

2. 減低氧化傷害

研究人員發現維他命 C 和維他命 E 可產生共同作用，有效清除自由基，減少對皮膚的氧化物的損害，保護細胞膜結構 [10][18][19]。

3. 合成膠原蛋白

維他命 C是真皮成纖維細胞合成膠原蛋白的重要輔助因子，對維持健康的皮膚是必需的 [20][21]。

在受損皮膚中，維他命 C已被證明可以穩定膠原 mRNA，從而增加膠原蛋白合成 [15] 並幫助皮膚修復。

隨著年齡增長，成纖維細胞增殖能力會降低，以致膠原蛋白合成活性也降低。研究發現維他命 C有助提高成纖維細胞的增殖率，刺激成纖維細胞修復基因 [22][23]。

4.促進角質形成細胞分化

維他命 C可增強角質形成細胞（表皮層中的主要細胞類型）的晚期分化，確保皮膚屏障的功能，防止皮膚水分流失，降低皮膚疾病的風險 [24]。

補充維他命C如何影響皮膚狀況

美妝用品，尤其是美白產品，經常用維他命 C為賣點銷售。除了外塗的，口服維他命 C會影響我們的皮膚狀況嗎？研究發現口服維他命 C可有效提高皮膚中的維他命C水平[25][26]！但這水平會使我們肉眼看起來有差嗎？

當身體缺乏維他命C…

如果你發現皮膚顏色變異、毛髮異常生長和傷口癒合不良等，這些症狀可能與維他命 C缺乏症有關—稱為壞血病 [15]。

一旦血漿中的維他命 C濃度降至 10 微摩爾 (μM) 以下，就會出現這些症狀，但只需要每天攝入至少10 毫克維他命 C就可預防 [27]。

若每天有進食蔬菜和水果，這點不用太擔心。最好每日攝入200毫克維他命C。

口服維他命C可以...

防止紫外線引起的損傷

我們剛才提到，維他命 C 和 E可有效去除自由基，減少對皮膚的氧化損傷。研究證明，當一起口服維他命 C 和 E時，它們可以幫助預防因紫外線引起的傷害 [15][28][29][30][31]。這點對患有皮膚腫瘤的人特別重要。

減少皮膚皺紋

由於維他命 C 負責膠原蛋白合成，研究發現從飲食中攝入更多的維他命 C 可以減少皮膚皺紋並改善皮膚外觀 [32][33]。

對抗皮膚乾燥

維他命 C可促進角質形成細胞的分化和合成屏障脂質。攝入更高的維他命 C有助建立具低透水性的功能性角質層，從而解決皮膚乾燥問題 [32][34][35]。

維他命C與濕疹的關係

濕疹（特應性皮炎）是一種與過敏相關的慢性複發性皮膚炎症 [36]。不少朋友戒口後濕疹情況也遲遲不好，有想過與營養不良有關？

研究發現，濕疹患者缺乏多種營養素，包括維他命C、維他命A、維他命D [37]。

先說維他命C以外的營養素，對濕疹情況有何關係？

濕疹的嚴重程度發現與維他命D 和維他命 A 的缺乏有關，這兩種維他命的水平在濕疹患者體內比健康人士的低很多，而當兩者同時缺乏時，濕疹程度最為嚴重 [38][39][40][41][42][43][44][45]。

此外，濕疹患者的血清、頭髮和紅血球中的鋅水平都較低。當體內鋅水平越低，患者的病情也越嚴重 [46][47]。

腸道滲透性及細菌群

濕疹患者的腸道滲透性也發現有增加，腸漏導致外來抗原進入身體，引發慢性炎症。除了從飲食中除掉小麥製品（因小麥會直接增加腸道通透性並導致腸道滲漏），服用益生菌可幫助調節腸道微生物組，從而改善腸道屏障，並調節腸道及皮膚的免疫反應 [48][49]。

了解無麩質飲食

奥米加6脂肪酸

γ-亞麻酸

許多濕疹患者認為應該少吃﹑甚至避免進食含有奥米加6 多元不飽和脂肪酸的食物。我們必須注意，奥米加6 脂肪酸有幾種：亞油酸 (linoleic acid, LA)、γ-亞麻酸 (Gamma-linolenic acid, GLA) 和二高-γ-亞麻酸 (dihommo-gamma-linolenic acid, DGLA)。

我們身體有酶可將 LA 轉化為 GLA 和 DGLA 。只是當這三種脂肪酸比率出問題了，身體就會發出警號。

研究發現，濕疹兒童的 LA 水平較高，而血清 GLA 和 DGLA 水平較低，這可能是由於酶活性受損[50]。 當GLA 和 DGLA 水平越低，水分流失和濕疹狀況的情況就越嚴重[51]。

進食和塗抹 GLA 可有效治療濕疹 [52]，因為它具有抗炎作用，並且可以穩定皮膚的物理結構 [51]。

月見草油 (Evening primrose oil) [53][54]、黑醋栗籽油 (black currant seed oil) [55] 、琉璃苣油 (borage oil) [56][57]、沙棘油 (sea buckthorn oi) 是良好的 GLA 來源可用來改善濕疹狀況。

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